Меню сайта
Категории раздела
| Мои статьи [2] |
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Мои статьи |
Питание в видах спорта на выносливость
ПИТАНИЕ В ВИДАХ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПИТАНИЕ ПЕРЕД НАГРУЗКОЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает максимальной отдачей. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности. Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнение нагрузки с набитым животом может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка будет препятствовать пищеварению, так как кровь уйдет от живота к мышцам. Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки на длинные дистанции и т. п.) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц. Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта, количество потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее приема. Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, состоящий из 4 ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки. Хорошими примерами высокоуглеводных продуктов, которые можно потреблять перед тренировкой, служат хлебобулочные изделия, такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление джема, варенья или меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты,спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки. Примеры преднагрузочного меню представлены в таблице. Таблица . Примеры предсоревновательного меню Завтрак Апельсиновый сок Оладьи с фруктово-ягодным сиропом Рогалик Нежирный йогурт Банан Клюквенный сок Кукурузные хлопья Нежирное молоко Яблочный кекс Полдник/Обед Отварная курица с цельнозерновой булочкой Мультивитаминный сок Инжирное печенье Нежирный замороженный йогурт Сок Макароны с томатным соусом Салат из помидоров, моркови, огурцов и грибов Зерновой хлеб Свежие фрукты Фруктовое мороженое Печеный картофель с нежирным сыром Кекс из кукурузной муки Нежирный молочный коктейль с ванилью Пицца с сыром и грибами Нежирное молоко Свежие фрукты Хлебные палочки «Соломка» Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости. Многие белковые продукты, которые любят есть на завтрак (бекон, сосиски и сыр), содержат также много жира. Углеводы - самый легкодоступный и наиболее эффективный источник энергии, и в отличие от жира, они быстро усваиваются. Чтобы избежать спазмов в животе и частых позывов в туалет во время Тренировки, некоторым людям следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби) в предна- грузочном приеме пищи. Если на тренировке эти проблемы могут только слегка раздражать, то на соревнованиях они могут обернуться катастрофой. Также имеет смысл по возможности исключить потребление газообразующих продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно соленые продукты (бекон и сосиски) могут привести к задержке жидкости и ощущению вздутия. Наполненный желудок подпирает диафрагму и затрудняет деятельность сердца и легких. Для преднагрузочного меню необходимо подбирать аппетитные, привычные и хорошо переносимые продукты. Прием жидкостей вместе с едой и непосредственно перед нагрузкой гарантирует оптимальное насыщение организма водой. Пробуя разные варианты меню перед тренировкой, можно определить, какие продукты лучше всего подходят к употреблению перед соревнованиями. Многие люди испытывают напряжение перед соревнованиями; в таком состоянии процессы пищеварения могут замедлиться. Даже на переваривание привычных, хорошо переносимых продуктов может уйти начительно больше времени. Никогда не стоит потреблять неопробованные продукты или жидкости непосредственно перед соревнованиями. Результатом может стать острое расстройство пищеварения или ухудшение работоспособности. Прием углеводов перед нагрузкой помогает улучшить работоспособность. И хотя улучшение в работоспособности от преднагрузочного питания не столь существенно, как от потребления небольших порций углеводов непосредственно на дистанции, оно все равно очень важно. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится недостаточно. На практике это означает, что можно дольше поддерживать необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце нагрузки. Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Чем дольше тренироваться, тем больше глюкозы утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начнет падать. Некоторые люди могут испытывать симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например, головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук; большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие мышечного утомления и чувства общей слабости. Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями. Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая жидкость. Спортивные батончики и печенье имеют низкое содержание воды, и поэтому более компактны. По сравнению с ними, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты, занимают гораздо больше места. Например, для того чтобы получить количество углеводов, содержащееся в одном батончике Power Bar (47 г углеводов), необходимо съесть 1,5 банана (45 г углеводов). Тем не менее, низкое содержание воды в некоторых твердых продуктах имеет и свой недостаток. Потребляя твердый продукт, особенно спортивный батончик, его необходимо запивать большим количеством воды, иначе продукт может осесть в животе камнем. Запивая твердые продукты, вы не только поспособствуете пищеварению, но и поможете организму восстановить водный баланс. Запивайте спортивный батончик 200 мл воды, а гель - 100 мл. Съедая 1 банан (30 г углеводов), 1 батончик Power Bar (47 г углеводов), 2 геля (около 50 г углеводов) или 4 овсяных печенья (42 г углеводов) каждый час, вы будете обеспечивать себя необходимым количеством углеводов. Спортивный напиток - это очень удобный источник углеводов, поскольку он также возмещает потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией и возмещает потери воды. Например, выпивая каждый час 700 мл напитка Gatorade, вы ежечасно будете получать 42 г углеводов. Необходимо есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость - обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20 минут), можно избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить). Никогда не стоит пробовать новые неиспытанные продукты или жидкости на соревнованиях. ПИТАНИЕ ПРИ СВЕРХМАРАФОНАХ И ЭСТАФЕТНЫХ СОРЕВНОВАНИЯХ Важность правильного питания и регидратации во время соревнований на сверхдлинные дистанции (длящиеся более 4 часов) нельзя переоценить. Адекватное питание может означать разницу между успешным завершением дистанции и сходом с нее. Продукты и жидкости, потребляемые вами непосредственно во время сверхмарафона, имеют гораздо большее значение, чем те, которые вы ели до соревнований. Две главные задачи питания во время сверхмарафона - это поддержание адекватного водного баланса и нормального уровня глюкозы в крови. Во время продолжительной нагрузки на выносливость наиболее важной проблемой питания является правильное восполнение жидкости. Можно иметь много гликогена в мышцах и нормальный уровень глюкозы в крови, и это все равно не спасет от теплового истощения или теплового удара. Во время сверхмарафонов и эстафетных состязаний следует оптимизировать всасывание углеводов в периоды физической нагрузки и восстановление гликогена в периоды отдыха. При сниженном кровообращении в желудке (во время интенсивного педалирования или бега) целесообразно потреблять спортивные напитки или гели, чтобы поспособствовать быстрому опорожнению желудка и всасыванию углеводов. При умеренном кровообращении (при умеренном педалировании или беге трусцой) следует есть легкоусваиваемую углеводную пищу - фрукты, хлебобулочные изделия (печенье, рогалики, крекеры), нежирные йогурты, спортивные батончики, а также жидкое питание. Когда кровообращение в желудке нормальное (во время отдыха), можно есть высокоуглеводную пищу, запивая ее водой. Гели - продукты спортивного питания желеобразной консистенции, состоящие из 20% простых углеводов (фруктозы или глюкозы) и 80% сложных углеводов типа мальтодекстрина. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ Для предупреждения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела в день. Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30 минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Потребление высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и может способствовать быстрому восстановлению. Возмещение запасов гликогена после нагрузки особенно важно, если интенсивно тренироваться несколько раз в день. Быстрое восстановление запасов гликогена позволяет более эффективно проводить вторую тренировку. Многие люди после интенсивной тренировки не чувствуют голода. Если у спортсмена нет аппетита, ему лучше выпить высокоуглеводный напиток, например, фруктовый сок, или углеводную добавку. Прием этих напитков будет также способствовать регидратации организма. После интенсивных тренировок, необходимо потреблять 1,5 г углеводов на кг массы тела не позже чем через 30 минут после нагрузки, а затем еще 1,5 г на кг массы тела через 2 часа. Первым углеводным питанием может быть высокоуглеводный напиток, а вторым - высокоуглеводная пища. К примеру, мужчина весом 70 кг должен принять 105 г углеводов в течение 30 минут после нагрузки и такое же количество спустя 2 часа. В качестве первого питания он выпивает 500 мл напитка Gatorade Energy Drink. Спустя два часа он ест пищу, которая содержит 100 г углеводов - 2 стакана спагетти, 1 стакан томатного соуса и 2 кусочка французского хлеба (длинного узкого батона). Следующей стратегической задачей питания, выполнение которой необходимо для адекватного восстановления, является возмещение потерь жидкости. Очень важно, чтобы полностью возмещать потери жидкости между тренировками. Взвешиваться после нагрузки и выпивать 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм. Прием спортивных напитков после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что ускоряет процесс восстановления. ЖИДКОЕ ПИТАНИЕ На современном спортивном рынке представлен целый ряд промышленно разработанных продуктов для жидкого питания. Благодаря своему жидкостному и углеводному составу эти продукты хорошо подходят к употреблению перед соревнованиями, либо во время очень продолжительных соревнований, которые длятся в течение всего дня - веломарафоны, бег или лыжные гонки на 100 км, полный триатлон. Жидкое питание можно также использовать как дополнение к пище в период интенсивных тренировок, когда организму требуется много энергии. Жидкое питание имеет несколько преимуществ над обычным. Жидкие продукты покидают желудок быстрее, чем обычная пища, тем самым способствуя предотвращению ощущения чувства тяжести в животе и даже тошноты перед соревнованиями. После жидкого питания образуется небольшой каловый остаток, что снижает вероятность возможных позывов в туалет во время нагрузки. Жидкое питание утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности. Многие спортсмены ценят ощущение «легкости», особенно во время соревнований. Жидкое питание можно приготовить и в домашних условиях, смешав в миксере 1%-ое молоко или йогурт, фрукты и обезжиренный молочный порошок. Для разнообразия можно добавить сухие хлопья хлебных злаков и вкусовую добавку (ваниль, шоколад). Чтобы напиток был слаще и питательнее, добавьте сахар или мед. В продаже существует несколько видов порошкообразных напитков - так называемые «быстрые завтраки», - которые можно смешивать с молоком. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1.Колеман Э., Питание для выносливости , 2001 2. http://www.aptechka.rhema.ru/sport/pitan4.shtml 3. http://rusbody.by.ru/fitnes/fitsan3.html 4. www.lugor.org.ua/publ/2-1-0-796 | |
| Просмотров: 6954 | Комментарии: 8 | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всего комментариев: 1 | ||
| ||
Друзья сайта